Rilassamento progressivo di Jacobson

Mi distendo supina in un ambiente il più possibile silenzioso, premurandomi, prima di iniziare l’esercizio, di non venire interrotta.

Chiudo gli occhi e rivolgo l’attenzione alla posizione del mio corpo e, per un momento, anche al mio respiro naturale e al ritmo.

Quindi, sposto l’attenzione sui piedi, inarcando le punte (mantenendo i talloni sempre appoggiati al materassino) e li contraggo al massimo delle mie possibilità, contando interiormente e lentamente fino a 5. Dopo, rilascio completamente i piedi e “sento la differenza” tra il momento della contrazione e il dopo. Qui Non devo fare niente, solo “sentire, “percepire” e registrarlo mentalmente.

Successivamente sposto la mia attenzione ai glutei contraendoli e contando lentamente, come prima, fino a 5. Dopo li rilasso e “sento la differenza”. Mi assicuro che ad ogni segmento corporeo prenda il tempo necessario, non solo per contrarre e rilassare, ma anche per registrare le differenze tra una parte di corpo contratta e poi rilassata.

Successivamente sposto la mia attenzione ai polsi e alle mani, e mantenendo le braccia e i polsi appoggiati al materassino, inarco i palmi delle mani verso di me, sentendo al massimo delle mie possibilità la contrazione. Contando lentamente fino a 5. Poi rilasso e “sento la differenza”.

Successivamente sposto l’attenzione alle spalle e le sollevo verso le orecchie contraendole stando attenta a non irrigidire il collo. Mantengo la contrazione contando lentamente fino a 5 e poi le rilasso completamente. E “sento la differenza” e la registro mentalmente.

Ultimo step è il viso. Sposto l’attenzione al mio viso e quando sono pronta contraggo i muscoli in una smorfia o come mi è possibile. Mantengo la contrazione contando lentamente fino a 5 e poi rilasso completamente il viso, distendendo ogni muscolo. E “sento la differenza”, registrandola mentalmente.

Finito l’esercizio, permango ancora qualche minuto a percepire, sentire, osservare le sensazioni che provengono dal mio corpo, ritrovandone l’unità.

In ultimo, porto l’attenzione al mio respiro naturale ancora per qualche minuto.

Quando sarò pronta farò piccoli movimenti con le mani, le braccia e i piedi e aprirò delicatamente gli occhi.

Mi metterò seduta e dopo in piedi, prendendomi del tempo.

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