Training autogeno di J. Schultz – Esercitazione Pratica

Mi sdraio comoda in un ambiente silenzioso, sapendo di non essere interrotta durante la pratica.

Chiudo gli occhi e oriento l’attenzione sul mio corpo e sul respiro spontaneo, naturale. In questo momento lascio che le mie preoccupazioni scivolino via, così come le gocce d’acqua scivolano giù dai tetti quando piove.

Sento i muscoli che progressivamente si stanno rilassando, si liberano dalla tensione.

Si rilassano i muscoli dei piedi e delle dita; si rilassano i muscoli dei polpacci e delle cosce; si rilassano il bacino e i fianchi; si rilassano i muscoli della schiena; si rilassano le spalle; si rilassano le braccia; si rilassano le mani e le dita delle mani.

Si rilassano i muscoli del collo; si rilassano i muscoli del viso, i muscoli degli occhi, le guance, i muscoli intorno alla bocca.

Il mio corpo e il viso sono rilassati. Sempre più rilassati.

Sento una sensazione di piacevole Calma. Interiormente ripeto tre volte: “Io sono calma, calma, calma”.

 

Primo Esercizio Somatico: La pesantezza

Dopo aver raggiunto lo stato di calma, porto la mia attenzione esclusivamente sul braccio destro o su quello sinistro, se scrivo con la mano sinistra.

Lo percorro tutto, dalla spalla fino alle dita della mano, sentendo, percependo, o immaginando la consistenza di ogni dettaglio del mio braccio destro e della mia mano destra (o sinistra).

Ripeto interiormente tre volte:

Braccio destro piacevolmente pesante, pesante, pesante”.

Non insisto e non forzo nulla e accolgo ogni sensazione, percezione che arriva in quel momento.

Posso sentire il braccio leggero o pesantissimo, o solo leggermente pesante in una parte. Ogni sensazione va bene, non c’è nulla di sbagliato.

Dopo aver raggiunto una certa sensazione di pesantezza del braccio destro, dopo circa una settimana di allenamento, passo all’altro braccio.

Ripetendo interiormente tre volte:

Braccio sinistro piacevolmente pesante, pesante, pesante”.

Dopo un’altra settimana di allenamento, metto insieme le braccia, ripetendo interiormente:

Le mie braccia sono piacevolmente pesanti, pesanti, pesanti”.

E:

“io sono calma, calma, calma”.

Successivamente, trascorsa un’altra settimana, porterò la mia attenzione alle gambe e ripeterò:

Le mie gambe sono piacevolmente pesanti, pesanti, pesanti”.

E concluderò sempre la sessione con la frase:

E sono calma”.

Alla fine, concluderò l’Esercizio della Pesantezza, estendendolo a tutto il corpo. Sentirò il corpo pesante dalle punte dei piedi, fino alle spalle. Il corpo diventerà sempre più pesante: 

“Il mio corpo è piacevolmente pesante, pesante, pesante”. 

E io sono calma, calma, calma.

Secondo esercizio Somatico: Il calore

Anche per il calore, imparerò a sentire il mio corpo caldo, frazionando il corpo. Inizierò sempre dal braccio dominante. Se è il destro, focalizzando la mia attenzione sul braccio destro, a partire dalla spalla fino alla mano, dirò interiormente: 

“Il mio braccio destro è caldo, caldo, caldo”. 

E accoglierò qualsiasi sensazione che giungerà. Non forzerò nulla. Dopo una settimana, procederò con il braccio sinistro. Trascorsa un’altra settimana unirò le braccia:

Le mie braccia sono calde, calde, calde”.

Successivamente ripeterò la formula per le gambe: 

“Le mie gambe sono calde, calde, calde”.

E infine:

 “Il mio corpo è caldo, caldo, caldo”. 

La testa dovrà essere lasciata fuori, quando parlo di corpo, intendo dalle spalle fino ai piedi.

Ad ogni esercizio nuovo, dovrò sempre cominciare dall’inizio, quindi dal rilassamento muscolare, dal sentire la calma, poi la pesantezza nel corpo e poi il calore.

Esempio:

Io sono calma, calma, calma

Il mio corpo è piacevolmente pesante, pesante, pesante

Il mio corpo è caldo

E si finisce sempre la sessione di Training con la frase:

Io sono calma”.

Terzo Esercizio Somatico: Il Respiro

Dopo aver raggiunto la Calma, la Pesantezza e il Calore diffusamente in tutto il corpo. Si passa a sentire più nel dettaglio il corpo che respira. Tutto il corpo respira, lascio che il mio respiro scorra involontariamente.

Ripeterò tre volte:

Il mio respiro è calmo e regolare” 

e alla fine

Sono calma”. 

Tutto avverrà naturalmente, in modo autogeno.

Quarto Esercizio Somatico: Il Cuore

Dopo aver raggiunto la Calma, la Pesantezza, il Calore, il Respiro calmo e regolare, porterò la mia attenzione sul cuore, ascoltando le sue pulsazioni.

Ripeterò 3 volte interiormente: 

“Il mio cuore pulsa regolarmente”.

 Un cuore regolare in un corpo pesante e caldo che respira. Mi lascio cullare da tutte queste sensazioni che mi fanno entrare in un rilassamento sempre più profondo.

E 

“io sono calma”.

 

Quinto Esercizio Somatico: Il Plesso Solare

Mi sento calma e distesa. Sento il corpo, pesante, caldo, con il respiro calmo e regolare e il cuore che pulsa con regolarità. Adesso porto la mia attenzione sul mio addome, e precisamente sul Plesso Solare. Si trova qualche centimetro sotto l’ombelico e lo visualizzo come un piccolo sole che si irradia calore intorno e dentro all’ombelico.

I suoi raggi scaldano la zona addominale e ripeto la frase tre volte:

Il mio plesso solare irradia calore

L’addome è caldo e rilassato, i miei visceri sono caldi. Il mio corpo è sempre più rilassato e:

“Io sono calma, calma, calma”.

Sesto Esercizio Somatico: La Fronte Fresca

Porto l’attenzione sul viso, sui suoi muscoli e in particolare mi soffermo sulla fronte.

La mia fronte è liscia, distesa, le mie tempie sono leggere. Sento una piacevole brezza che mi accarezza la fronte, è leggermente fresca. Così come sento il corpo rilassato, pesante e caldo, sento la mia fronte fresca e leggera.

Ripeterò tre volte: 

“La mia fronte è leggermente fresca”

Il mio corpo è sempre più rilassato e le sensazioni possono intensificarsi:

Calma – Pesantezza – Calore – Respiro regolare – Cuore che pulsa con regolarità – Plesso solare che irradia calore – Fronte fresca – Calma.

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